Как изглежда едно пълноценно хранене в чинията
Знаеш, че едно хранене трябва да съдържа протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Но когато застанеш пред чинията, въпросът, който остава без отговор, е
Добре, но какви да са количествата им?
Точно тук повечето хора се объркват — не защото не знаят принципа, а защото никой не им е обяснил как изглежда той на практика.
Протеинът е в основата
При изграждането на едно хранене водещ е протеинът.
Не калориите, не въглехидратите — протеинът.
Той е единственият макроелемент, от който тялото ни не трупа запаси и като добавим, че въглехидратите и мазнините не могат да бъдат превърнати в белтъчини (протеини), това го прави най-важния структурен елемент на клетките в тялото.
Адекватният хранителен прием на протеин, който осигурява физиологичните и метаболитните потребности на възрастен човек с базова физическа натовареност, при адекватен прием на всички останали хранителни вещества, е:
75-80 г протеин на ден
95-100 г протеин на ден
Потребностите се отнасят за хора с нормално тегло според ИТМ (индекс на телесна маса).
Правилото е просто:
Как се разпределя протеинът през деня
Тъй като тялото ти не съхранява протеин за по-късно, няма как да си набавиш нужното количество само с вечерята или само с обяда.
Затова дневното количество протеини трябва да се разпредели равномерно между храненията.
Ако се храниш с 3 основни хранения и 1 лека закуска, това означава приблизително:
| Хранене | Жени (75-80 г/ден) | Мъже (95-100 г/ден) |
| Закуска | ~23 г | ~30 г |
| Обяд | ~23 г | ~30 г |
| Вечеря | ~23 г | ~30 г |
| Лека закуска | ~8-10 г | ~8-10 г |
При високи натоварвания, изискващи прием на по-големи количества протеини (например спортуваш на професионално ниво), ще трябва да включиш повече от 3 основни хранения на ден, за да си осигуриш адекватен хранителен прием.
Какво причинява неадекватния прием на протеин
Хранене без протеин(дефицит)
Хранене само с протеин(излишък)
Следват останалите компоненти в менюто, но можеш веднага да разбереш, кои са полезните храни и кои да избягваш.
Какво още да видиш
Кои храни са наистина полезни (и кои не)
Разбери кои храни реално помагат на тялото ти, кои са подвеждащи и как да избираш по-добре без да мислиш прекалено.
Какво влиза в чинията освен протеина
След като протеинът е определен, останалото се наглася спрямо него.
Във всяко хранене трябва да присъстват и въглехидрати, и здравословни мазнини — без изключение.
Нито един от трите макроелемента не се пропуска. Не просто защото „трябва да се балансира“, а защото тялото използва всеки от тях за различна функция и липсата на който и да е води до компенсаторно преяждане по-късно.
Въглехидрати — енергията за деня
Предоставят енергия 17 kJ/mol (4,1 ккал за грам), колкото протеините, но се усвояват по-лесно от организма.
Защо са необходим елемент
Как да определиш въглехидратите в порцията
Стремиш се количеството да бъде с 1/3 по-голямо от количеството протеини
Пример:
При хранене с прием от 30 г протеин — въглехидратният прием следва да е 40 г
Как изглежда това визуално
Недостатъчният прием (дефицит)
Води до състояние, познато като хипогликемия (ниска кръвна захар), което се характеризира със:
Какво се случва при излишък
Здравословни мазнини — ситост и хормонален баланс
Половината от нужните мазнини ти вече си ги осигурил с продуктите от животински произход, но в тях те са предимно наситени и мононенаситени мастни киселини.
Тук си набавяш от незаменимите Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.
Нужното количество е малко над 1/5 от количеството на протеина.
Пример:
При хранене с прием от 30 г протеин — приемът на мазнини следва да е 6,5 г
Омега-3
Най-важните са EPA (ейкозапентаеновата) и DHA (докозахексаеновата) — необходими за ефикасното функциониране на мозъка и тялото на клетъчно ниво.
Как да си ги набавиш
При ниски DHA нива (дефицит)
Омега-6
Влияе на здравословното състояние на кожата, ноктите, косата, както и подпомага емоционалния и хормонален баланс.
Важно е да се снабдяваш с правилното съотношение (приблизително 4:1 или по-ниско) спрямо Омега-3.
Как да подобриш баланса:
С какво да продължиш
Най-честите грешки при здравословното хранене (и как да ги избегнеш)
Вече знаеш принципа. Следващото, което трябва да разбереш, е кои са грешките, които повечето хора правят дори когато се опитват да се хранят правилно.
Как изглежда това на практика
Не е нужно да броиш всяко грамче.
Нужно е да разбереш логиката, след което тя се прилага автоматично.
Ето два примера за пълноценно хранене при умерена физическа натовареност:
Обяд (≈23 г протеин)
Обяд (≈30 г протеин)
Леките закуски са хранения — не изключения
Ако се храниш 4 пъти на ден и едното хранене е лека закуска, то също трябва да съдържа и трите макроелемента — в по-малко количество, но на същия принцип.
Един плод сам по себе си не е пълноценна лека закуска.
Шепа ядки също не е.
Пълноценна лека закуска е например: 1 сварено яйце + 100 г плод + няколко ядки.
Простото правило
Не е нужна диета.
Не е нужно броене на калории.
Нужно е едно:
Всяко хранене да съдържа
в правилните количества.
Когато тялото получава това, което му трябва — спира да търси повече.
Само за регистрирани
Искаш да видиш как изглежда това като готово меню?
Регистрирай се безплатно и получи достъп до готово 7-дневно меню с рецепти, както и още допълнителни материали — без абонамент, без кредитна карта.
[ Получаваш пълното съдържание след безплатна регистрация ]
За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!