Как да прецениш количеството храна — без кантар и без приложение
Едно от първите неща, които хората питат, когато искат да се хранят по-добре, е:
Колко точно трябва да ям?
Въпросът е разбираем — но начинът, по който обикновено се търси отговор, е грешен.
Повечето подходи предлагат една от двете крайности:
И двете крайности водят до проблеми.
Броенето е изморително и се проваля при първата социална ситуация, в която не знаеш точния състав на ястието.
Яденето „на воля“ пък работи само ако вече имаш много добре изграден усет за храната — а повечето хора, които търсят отговор на този въпрос, все още го изграждат.
Има обаче трето решение:
Практически ориентири, които не изискват нито кантар, нито смартфон — само малко внимание.
Защо количеството изобщо има значение
Когато говорим за количество, не говорим за калории.
Говорим за нещо по-конкретно:
Дали всяко хранене съдържа достатъчно от всеки един от трите макроелемента —
Ако протеинът е твърде малко, тялото не получава суровината за поддръжка на мускулите, имунната система и стотиците процеси, за които е необходим. Ще сте гладни по-рано. Ще имате желание за нещо сладко след хранене. С времето ще усещате, че нещо не е наред, без да можете да го назовете.
Ако въглехидратите са прекалено много спрямо протеина, кръвната захар бързо се покачва и пада рязко — и бързо се появява глад, умора и желание нещо да се хапне набързо.
Ако мазнините липсват, ситостта е краткотрайна и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) е компрометирано.
С други думи: правилното количество не е самоцел — то е условието, при което храненето може да свърши работата, за която е предназначено. A oткъде идва балансът в чинията може да разбереш от статията →
Какво още да прочетеш
Как изглежда едно пълноценно хранене в чинията
Ако все още не си сигурен какво трябва да има в едно пълноценно хранене — преди да преминем към определяне на количествата, прегледай тази статия. Тя е основата.
Практически ориентир 1
Дланта — мерната единица, която носиш навсякъде
Дланта е изненадващо точен инструмент за преценка на протеина на едно хранене — и то не случайно. Размерът на дланта е пропорционален на телосложението. По-едър човек има по-голяма длан и по-голяма нужда от протеин. По-дребен — по-малка длан, по-малка нужда. Системата се мащабира сама.
Как се използва:
Протеиновата порция на едно хранене трябва да съответства на дебелината и размера на дланта ти (без пръстите). За повечето жени това е около 85–90 g варено пилешко филе, риба на фурна, 3 яйца или друг протеинов източник. За повечето мъже — около 120–125 g.
След протеина се определя останалото:
Тази схема не изисква запомняне на числа. Изисква само навика да гледаш чинията и да се запиташ: „Имам ли протеин тук? Добавих ли мазнина?“
Какво имаш до тук
Дланта е добър инструмент.
Но има още два принципа, които правят всяко хранене по-лесно за планиране — без да мислиш прекалено много.
Следват още два важни ориентира
Регистрирай се безплатно и виж останалите практични ориентири, с които ще получиш пълния набор инструменти за изграждане на усет за количеството при всяко хранене.
[ Получаваш достъп след безплатна регистрация ]
Вече имаш регистрация? Влез от тук
Какво получаваш след регистрация
Това ти дава ясен старт.
Започни сега и виж разликата още тази седмица.
Вече имаш регистрация? Влез от тук
За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!