Калориите от протеини, въглехидрати и мазнини, които ти трябват.
Не става дума „По колко калории ядеш на ден?“.
Не се следва и препоръката „яж по-малко“.
Твоето тяло има конкретни енергийни нужди — и те зависят от това колко мускулна маса имаш и колко си активен.
Изчисли ги за 60 секунди.
Калориен калкулатор ─ изчисли своя дневен прием
включва изчисляване на мазнините в тялото и енергийните нужди от протеин
Твоята отправна точка за достигане на неизчерпаемо здраве е познаването на процента телесни мазнини и нуждите от протеини – основата на пълноценното хранене.
Мазнините в тялото са един от най-мощните показатели за дългосрочно здраве и дълголетие.
Определете процента мазнини в тялото си
Получете своите персонални препоръки
Изберете Вашия пол
Необходими измервания
Какво е Вашето ниво на активност
Вашите резултати
Дневен препоръчителен прием
Калории от макросите за деня
Бележки към резултатите
Как да интерпретираш резултатите си
(Разчитане на резултатите)
% телесни мазнини:
Процентът телесни мазнини представлява пропорцията от общото ти телесно тегло, съставена както от есенциални мазнини (необходими за оцеляване), така и от складирани мазнини.
Тегло на телесните мазнини (кг):
Общият брой килограми в тялото ти, съставени от мастна тъкан.
Чиста телесна маса (кг):
Всичко в тялото ти, което не е мазнини ─ мускули, кости, органи и вода.
Дневна нужда от прием на протеини (грамове):
Оценка на това колко протеин ти е необходим всеки ден, за да поддържаш чистата си телесна маса.
Важно: Тези стойности предполагат протеин с добър аминокиселинен профил и добра усвояемост. Растителните протеини имат по-ниска бионаличност. При протеинови източници предимно от растителен произход количество трябва да е по-високо, заради по-ниската усвояемост и непълния аминокиселинен профил при отделните източници.
Калории от макросите за деня (ккал):
Това са калориите за целия ден от трите макроелемента, които ще приемеш с храната. При изчисляването е предвидено и наличието на мазнини в храните, предимно от животински произход, с които се набавят протеините при хранене.
За дългосрочно здраве
Целта е метаболитно ефективен диапазон на телесните мазнини, при който тялото ти функционира балансирано.
Нормалните стойности за процента телесни мазнини се увеличават с възрастта, докато чистата маса намалява поради загубата на мускулна тъкан.
Жените имат по-висок процент телесни мазнини, тъй като са им необходими по-големи енергийни резерви, за да се грижат за потомството по време на бременност и кърмене.
Диапазон на телесните мазнини
| Възраст | 20–39 год. | 40–59 год. | 60–79 год. |
| При мъжете | |||
| Критичен | 2–5% | 2–5% | 2–5% |
| Нисък | 5–8% | 5–11% | 5–13% |
| В норма | 8–20% | 11–22% | 13–25% |
| Над нормата | 20–25% | 22–28% | 25–30% |
| Затлъстяване | над 25% | над 28% | над 30% |
| При жените | |||
| Критичен | 10–13% | 10–13% | 10–13% |
| Нисък | 13–21% | 13–23% | 13–24% |
| В норма | 21–33% | 23–34% | 24–36% |
| Над нормата | 33–39% | 34–40% | 36–42% |
| Затлъстяване | над 39% | над 40% | над 42% |
N.B. Критичните проценти телесни мазнини са нивото, при което физическото и физиологичното здраве биха били засегнати отрицателно и под което смъртта е сигурна.
Ключът е балансът, а не крайностите.
Поддържането на чиста телесна маса също е от решаващо значение.
Стреми се да разпределяш протеините равномерно в храненията, съчетани с балансирани въглехидрати, за да подпомогнеш метаболитния контрол.
Имаш числата. Ето какво да правиш с тях.
Калкулаторът ти дава отправна точка — не крайно заключение.
Ето три стъпки, които може да последваш след изчислението:
Не се опитвай да спазиш количествата до грам.
Да, получените стойности са оптималните, към които трябва да се стремиш, но балансът се запазва и в количества близки до изчислените. Целта е трайно следване на посоката, а не точност всеки ден.
Протеинът е приоритет номер едно.
Ако не можеш да следиш всичко — следи протеина. Той поддържа мускулната маса, намалява апетита и дава стабилна енергия.
Количествата се оптимизират с времето.
Не сменяй всичко наведнъж, а прави малки корекции.
Знаеш какво ти трябва.
Следващата стъпка е да го сложиш в чинията.
Числата от калкулатора са само начало. В starteatsmart.com ще намериш как да изградиш хранителен режим, който работи за теб — без забранени храни, без сложни правила.
Безплатно • Без кредитна карта • Без ограничаващи режими и диети.
Често задавани въпроси
Не е необходимо. Калкулаторът ти дава референтна точка, а не ежедневно задължение. Чрез ориентиране по съставките на храната и структуриране на хранeнията си разумно, повечето хора успяват да поддържат баланс без ежедневно броене.
Да. Повечето хора подценяват нуждите си от протеин и прекаляват с ограничаването на мазнини. Формулата отчита чистата ти телесна маса, не самото тегло — затова резултатите може да са по-различни от очакваното.
Дори при минимална активност тялото ти се нуждае от протеин за поддържане на мускулите, органите и имунната система. Калкулаторът ще изчисли минималното ниво спрямо твоята мускулна маса.
Да. В действителност тези стойности са предвидени за поддържане на оптимално тегло и прилагането им на практика ще доведат до премахване на излишната вода и ненужните мазнини от тялото ти.
Не. Калкулаторът е анонимен и не се записват лични данни. Резултатите са само за теб.
Не знаеш как да започнеш
Ето някои инструменти, които ще ти помогнат в пътуването ти към дългосрочното здраве. Успех!
Как изглежда едно пълноценно хранене в чинията
Знаеш, че едно хранене трябва да съдържа протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Но когато застанеш пред чинията, въпросът, който остава без отговор, е Добре, но какви да са количествата им? Точно тук повечето хора се объркват — не защото не знаят принципа, а защото никой…
Как да си направиш здравословно меню за цяла седмица
Най-честата причина хората да се хранят зле не е липсата на желание. Причината е, че решават какво да ядат в момент на глад и нямат готов отговор на въпроса Сега какво да ям? А в момент на глад мозъкът взима лоши решения — бързото, удобното,…