Готово 7-дневно балансирано меню | Храненето каквото е
|

Готово 7-дневно меню (с рецепти)

ОтВеселин Захариев

Вече знаеш кои храни са наистина полезни и как да си подбереш продуктите по етикетите им. Остава ти само да планираш храненето си с тези продукти.

Планирането е едно. Готовото меню е друго.

Тази статия ти дава конкретно 7-дневно меню с рецепти — балансирано, практично и готово за употреба без допълнително мислене.

Всяко хранене — основно или лека закуска — съдържа трите задължителни компонента:

  • Протеин — яйца, месо, риба, сирене, кашкавал, извара
  • Въглехидрати — зеленчуци, плодове, ориз, грах, нахут, хляб
  • Полезни мазнини — зехтин, авокадо, ядки, маслини, семена, тахан

Не броиш калории. Не претегляш. Следваш структурата.

Преди да започнеш — прочети

Как да използваш това меню

  • Количествата в рецептите са подходящи за жени с умерена активност. Мъжете удвояват закуската и увеличават порциите за обяд и вечеря с 35% (+1/3).
  • Закуската ─ до 1 час след събуждане. Вече са изминали 8-10 часа без храна и запасите ти в тялото са на изчерпване.
  • Първата лека закуска да е между храненията с най-голям интервал без храна (над 4-5 часа).
  • Вечерната лека закуска ─ хапваш я най-малко 1 час преди да си легнеш.
  • Плодовете могат да се заменят с други сезонни в същия грамаж — избягвай банани и сушени плодове, които са с висок гликемичен индекс.
  • Зеленчуците могат да са замразени — хранителната стойност е почти идентична с пресните.
  • Бобовите продукти от консерва са напълно допустими — провери само да няма захар в съставките.
  • Размествай свободно — обяд и вечеря могат да се разменят, закуските от различни дни също. Може и да повториш хранене от друг ден.
  • Не харесваш нещо? Не го яж насила — замени го с подобна храна от същата категория.
  • Готви за повече от едно ядене — ако приготвяш двойна порция пилешко, използвай останалото на следващия ден.

Брой хранения на ден

Менюто е направено за 5 хранения на ден

  • 3 основни хранения
  • 2 леки закуски

Варианти за храненията
(ден 1-3)

За закуска

  1. Компле с варено яйце
  2. Сандвич с шунка и сирене/кашкавал
  3. Компле с шунка, извара и зеленчуци

За обяд и вечеря

  1. Манастирски гювеч
  2. Пиле с ориз
  3. Пиле с ориз (вариант с гъби)
  4. Салата с риба тон

За леки закуски

  1. Плодова закуска със скир
  2. Плодова закуска с извара
  3. Печена ябълка
  4. Домат и нискомаслено Котидж сирене

Примерна структура (ден 1-3)

ДенЗакускаОбядЛека закускаВечеряВечерна закуска
ПнЗакуска 1Вариант 2Лека закуска 1Вариант 1Лека закуска 2
ВтЗакуска 2Вариант 3Лека закуска 1Вариант 1Лека закуска 3
СрЗакуска 3Вариант 3Лека закуска 2Вариант 4Лека закуска 4

Може да не следваш точно тази структура. Използвай я като отправна точка.

СЕДМИЧНО МЕНЮ

Ден 1 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Компле с варено яйце

  • 1 сварено яйце
  • 35 г сирене (или 30 г кашкавал)
  • пресен зеленчук – по желание
  • 4-6 бр. маслини
    + подправки на вкус
  • 200 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)

Може да се консумира с чаша чай по избор (неподсладен).

ОБЯД: Пиле с ориз

  • 85 г пилешко филе
  • 40 г ориз
  • 1 ч.л. зехтин
    + вода
    + домати, лук, магданоз, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва и се запържва в загрятата мазнина.
В същата мазнина след изваждането на месото се задушава дребно нарязаният кромид лук.
Връща се запърженото месо, залива се с бульон или топла вода и се вари на тих огън до омекване.
Около половин час преди сваряването на месото се прибавя солта, обелените и нарязани домати, почистеният, измит и отцеден ориз (за предпочитане е да бъде леко запържен).
Ястието се запича в умерена фурна.
При поднасяне всяка порция се поръсва с дребно нарязан магданоз и ситно смлян черен пипер.

Забележка: Сушени лютиви пиперки се слагат по желание.

Лека закуска

Плодова закуска със скир
  • 60 г Скир (или извара нискомаслена, или Котидж сирене)
  • 100 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)
  • 3 бр. ядки по избор ─ сурови

ВЕЧЕРЯ: Манастирски гювеч
(продукти за 2 порции)

  • 210 г крехко свинско месо
  • 50 г ориз
  • 60 г гъби
  • 2 с.л. вино
  • 8-9 бр. маслини
  • 1 ч.л. зехтин
    + домати, чушка, лук, магданоз, червен пипер, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва и заедно с лука, нарязан на дребно, се задушава, докато остане на мазнина. Прибавят се червеният пипер, солта и виното, а след това – гъбите, нарязани на ивици, и чушките, нарязани на дребно.
Ястието се залива с бульон или топла вода, похлупва се с капак и се задушава до полуомекването на продуктите.
Прибавя се оризът, а след 10 – 15 минути се добавят маслините (предварително варени 2 – 3 минути), черният пипер (на зърна) и обелените и нарязани на парчета червени домати.
Ястието се запича във фурна и се поднася поръсено с дребно нарязания магданоз.

Вечеря се с едната порция.

  • За десерт към вечерята ─ 100 г плод пресен (без банан и сушени плодове)

Вечерна лека закуска

Плодова закуска с извара
  • 60 г извара нискомаслена (или Котидж сирене, или Скир) + 1 с.л. кисело мляко
  • 100 г плод (нарязан)
  • 1 ч.л. (3 г) сусамов тахан или 3 бр. сурови ядки по избор
    + аромати (лимонова кора, ванилия, канела) – по желание

Всичко се обърква до получаване на крем.

Ден 2 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Сандвич с шунка и сирене/кашкавал

  • 42 г нискомаслена шунка
  • 35 г сирене (или 30 г кашкавал)
  • филийка пълнозърнест хляб (Бонус, Тонус или Вита)
    По желание + малко пресен зеленчук: прясна чушка, малък домат или краставица.
  • 6 бр. ядки по избор ─ сурови

Може да се консумира с чаша чай по избор (неподсладен).

ОБЯД: Пиле (късчета) с гъби и ориз
(продукти за 2 порции)

  • 170 г пилешко филе
  • 50 г ориз
  • 50 г царевица
  • 40 г грах
  • 5-6 гъби
  • 2 ч.л. зехтин
    + моркови, чушка, лук, целина, магданоз, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва на парчета и се запържва в загрятата мазнина.
След изваждането им в същата мазнина се задушава дребно нарязаният лук. Залива се с топла вода. В получения сос се вари на тих огън месото.
Задушават се последователно морковите и целината, нарязани на ивици, и другите зеленчуци заедно с гъбите, нарязани на парчета.
Към полусвареното месо се прибавят задушеният зеленчук и подправките, сол, почистеният, измит и отцеден ориз.
Ястието се разбърква и след 1 – 2 минути се пресипва в тава.
Пече се във фурна до готовност.
При поднасяне порциите се поръсват с дребно нарязания магданоз.

Обядва се с едната порция.

Лека закуска

Плодова закуска със скир
  • 60 г Скир (или извара нискомаслена, или Котидж сирене)
  • 100 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)
  • 3 бр. ядки по избор ─ сурови

ВЕЧЕРЯ: Манастирски гювеч

  • Втората порция от вече сготвеното количество.
  • За десерт към вечерята ─ 100 г плод пресен (без банан и сушени плодове)

Вечерна лека закуска

Печена ябълка
  • 100 г ябълка, с извадени семки, но небелена
  • 60 г Котидж сирене (или 35 г нискомаслено сирене)
  • ½ ч.л. бадемово масло
Начин на приготвяне

Ябълката се поставя с отрязаната страна нагоре в съд за печене, полива се с бадемовото масло и по желание се поръсва с канела или индийско орехче. Запича се за половин час на 180‘С във фурната. Комбинира се със сиренето.

Ден 3 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Компле с шунка, извара и зеленчуци

  • 45 г нискомаслена шунка
  • 60 г извара (или Котидж сирене, или Скир) с подравки по желание
  • филийка пълнозърнест хляб
  • 1 домат (165 г)
  • 1 печена чушка (70 г)
  • 35 г авокадо (ако е достатъчно меко, може да се намаже на филийката)

ОБЯД: Пиле (късчета) с гъби и ориз

  • Втората порция от вече сготвеното количество.

    Лека закуска

    Домат и нискомаслено Котидж сирене
    • 60 г Котидж сирене (нискомаслено)
    • 2 бр. (330 г) домата, нарязани
    • 3-4 бр. кашу (бадеми)

    ВЕЧЕРЯ: Салата с риба тон

    • 85 г риба тон от консерва в собствен сос
    • 100-150 г айсберг (може и повече, колкото искате)
    • 100 г царевица (ако е от консерва, трябва да е без захар)
    • 165 г домат (с чери става по-вкусно)
    • 50 г авокадо (или 1 ч.л. зехтин)

    Вечерна лека закуска

    Плодова закуска с извара
    • 60 г извара (или Котидж сирене, или Скир) + 1 с.л. кисело мляко
    • 100 г ябълка (нарязана)
    • канела
    • 1 ч.л. (3 г) ленено брашно или семе (или 3 бр. ядки по избор ─ сурови)

    Всичко се обърква до получаване на крем.

    Какво имаш до тук

    • Готово меню за 3 дни с конкретни рецепти
    • Балансирано хранене ─ на практика
    • Структура за закуска, обяд, вечеря, следобедна и вечерна закуска

    Виж цялото 7-дневно меню

    Регистрирай се безплатно и виж останалите дни + няколко бонус рецепти.

    Отключи цялото меню

    [ Получаваш достъп след безплатна регистрация ]

    Вече имаш регистрация? Влез от тук

    Какво получаваш след регистрация

    • Пълното меню с останалите 4 дни и подробни рецепти
    • Ясна структура за всяко хранене
    • Готова основа, която можеш да прилагаш седмица след седмица

    Това ти дава ясен старт.

    Започни сега и виж разликата още тази седмица.

    Започни безплатно

    Вече имаш регистрация? Влез от тук

    Сподели: Facebook WhatsApp Viber

    За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!