7 мита за храненето, които стоят в основата на всяка диета за отслабване (но науката казва друго)
Митовете за храненето са популярни, не защото хората са наивни, а защото звучат правдоподобно и идват от авторитетни източници. Повечето от тях не са случайни — те са в основата на почти всяка популярна диета за отслабване.
И колкото по-често се дават като препоръки, толкова повече свикваме с тях и по-трудно ги разграничаваме от доказаните чрез провеждане на изследвания твърдения.
Мит 1: Въглехидратите са враг на добрата фигура
Може би не съществува по-разпространено убеждение за храненето.
Искаш да отслабнеш?
Тезата звучи логично — въглехидратите вдигат кръвната захар, нивата на инсулин се покачват, инсулинът блокира горенето на мазнини, следователно без въглехидрати се топи мазнина.
Красива теория.
Само че науката не я потвърждава толкова категорично.
Обобщени анализи на множество клинични проучвания показват, че при еднакъв калориен дефицит и идентичен прием на протеини нисковъглехидратните и нискомазнинните диети водят до сходни резултати за теглото в дългосрочен план.
Разликата в първите седмици (когато нисковъглехидратните диети изглеждат по-ефективни) се дължи основно на загуба на вода, а не на мазнини.
Тялото складира въглехидрати под формата на гликоген в мускулите, а гликогенът се свързва с водата.По-малко въглехидрати = по-малко гликоген = по-малко вода = по-малко килограми на кантара.
Бързо и убедително. Но е малко по-различно от това, което изглежда на пръв поглед.
Изводът:
Мит 2: Храненето след 18:00 ч. се складира директно като мазнина
Тялото не работи по часовник. Метаболизмът не се изключва в определен момент и не включва режим „складиране на мазнини“ след здрачаване.
Тезата за вечерното хранене идва от наблюдения, че хората, които ядат късно, често наддават, но — причинно-следствената връзка е по-сложна.
Хората, които ядат обилна вечеря късно, обикновено са консумирали по-малко калории през деня — пропуснати закуски, бърз обяд — и компенсират вечер.
Проблемът не е часът, а адаптацията на метаболизма към общото дневно количество и приетата излишна храна при обилната вечеря.
Изследвания с контролиран калориен прием не показват значима разлика в телесния състав в зависимост от разпределението на храненията в рамките на деня.
Изводът:
Мит 3: „Детоксикацията“ помага на тялото да се пречисти
Сокове, чайове, „клийнс програми“ — пазарът за детокс продукти е многомилиарден.
Логиката: тялото натрупва токсини от неправилно хранене и се нуждае от периодично почистване.
Звучи интуитивно.
Само че думата „токсини“ в този контекст почти никога не е дефинирана точно — кои токсини, откъде, как ги измерваме преди и след.
Тялото разполага с изключително ефективна пречиствателна система:
Тя работи непрекъснато и без помощта на зелени сокове.
Няма реално проведено клинично проучване, което да демонстрира, че комерсиалните детокс програми премахват конкретни токсини или дават дълготрайни ползи за здравето, различни от тези на обичайното балансирано хранене.
Изводът:
Мит 4: Мазнините причиняват сърдечни заболявания
Това убеждение е от десетилетия и е оформило официалната хранителна политика в много държави.
Произходът му е от изследванията на Ансел Кийс от 50-те и 60-те години на миналия век, свързващи консумацията на наситени мазнини с нивата на холестерол и сърдечните заболявания.
Оттам следват десетилетия на „нискомаслени“ продукти, маргарин вместо масло и генерален страх от мазнини — страх, залегнал и в доста популярни диети за отслабване от онова време насам.
По-нови и по-мащабни обобщени анализи разкриват значително повече нюанси в тази картина.
Транс-мазнините (в частично хидрогенирани масла) са свързани с повишен сърдечен риск.
Ненаситените мазнини (зехтин, ядки, мазна риба) са свързани с намален риск.
Наситените мазнини стоят някъде по средата, а доказателствата за пряката им връзка със сърдечни заболявания са далеч по-слаби, отколкото се смяташе преди.
Изводът:
Мит 5: Всички калории са „еднакви“ и няма значение от какви храни са
Калорията си е калория — така гласи тезата. Щом спазваш дефицита, няма значение дали ядеш пилешко със зеленчуци или бисквити.
Изчисленията са прости.
Само че тялото не е калкулатор.
Различните храни задействат различни хормонални отговори, засищат в различна степен и влияят различно на нивата на кръвната захар.
500 калории от яйца и зеленчуци и 500 калории от захарни изделия ще дадат еднакъв резултат на хартия, но съвсем различен в тялото:
Освен това протеинът изисква повече енергия за преработката си от въглехидратите и мазнините — термичният ефект на храната е реален и се различава между макронутриентите.
Изводът:
Мит 6: Възрастните хора не се нуждаят от много протеини
Интуитивно и звучи логично: по-малко активност, по-малко мускули за поддържане, по-малко протеин.
Реалността е точно обратната.
С напредване на възрастта тялото губи способността си да усвоява и използва протеина толкова ефективно, колкото на по-млада възраст — процес, известен като анаболна резистентност. С други думи, за да постигне същия ефект, по-възрастният организъм се нуждае от повече, не от по-малко протеин.
Изследванията показват, че при хора над 60 години по-ниският прием на протеин е свързан с:
Препоръките в научната литература за по-възрастни хора са за прием, който е равен или по-висок от този на по-младите, а не по-нисък.
Изводът:
Мит 7: Отслабването е въпрос на воля и спазване на правилото „по-малко храна, повече упражнения“
Това е може би най-устойчивият мит — и най-вредният, защото прехвърля цялата отговорност върху силата на характера.
Проблемът е, че тялото активно се съпротивлява на продължителен калориен недостиг. При значително ограничаване на храната метаболизмът се забавя, нивата на хормона на глада (грелин) се покачват, а нивата на хормоните на ситостта спадат.
Това не е слабост на характера — това е физиология.
Изследванията върху дългосрочното поддържане на теглото показват, че повечето хора, успели да отслабнат чрез строго ограничаване на калориите, възстановяват теглото си в рамките на 2–5 години — не защото са се отказали, а защото тялото им е работило срещу тях.
Изводът:
Какво ни остава, след като махнем митовете?
Ако тези митове за храненето стоят в основата на повечето диети за отслабване, логичният въпрос е:
Какво остава след като ги махнем?
Остава нещо далеч по-просто и по-устойчиво от всяка диета — да се храним с разбиране на нуждите на нашето тяло.
Ако искаш да разбереш какво всъщност стои зад понятието „здравословно хранене“ — без крайности и без забранени списъци — прочети „Какво означава здравословно хранене (и защо повечето хора го разбират грешно)“.
Искаш да се храниш по-добре, но нямаш време за сложни системи?
Само за регистрирани
Как да се храниш здравословно, когато нямаш време
Регистрирай се безплатно и получи достъп до практическото ръководство „Как да се храниш здравословно, когато нямаш време“ — конкретен подход за хора с натоварен живот, без да преобръщаш всичко отначало.
[ Получаваш пълното съдържание след безплатна регистрация ]
За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!
Получавайте нови статии и практични съвети за хранене директно в пощата си.
• Без спам
• Само полезно съдържание
Може да се отпишете по всяко време.