Защо калкулаторите за калории бъркат
Изчисляваш с един калкулатор — получаваш 2100 ккал.
Отваряш друг — излизат 1400 ккал.
На кой от двата да вярваш?
В действителност отговорът е: нито на единия, нито на другия, ако не знаеш какво точно изчислява всеки от тях.
Разликата не е заради грешка в изчисленията — двата калкулатора просто отговарят на различни въпроси. Това е и причината за различните числа.
Ако вече се питаш какъв трябва да е реалният резултат, калорийният калкулатор тук изчислява стойностите по различна логика — ще разбереш защо след малко.
За какво са предназначени повечето формули
Формулите, които стоят зад стандартните калкулатори — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и подобни — не са създадени за обикновения човек, който иска да се храни по-добре и по-качествено. Повечето от тях имат клиничен произход или са разработени в контекст на спортната медицина, където съставът на тялото на изследваните хора е бил относително предвидим и контролиран.
Когато тези формули се приложат към средния човек със стандартен процент телесни мазнини, резултатът е систематично завишен.
Причината е проста: формулата взима общото тегло и умножава по коефициент на активност. Мастната тъкан влиза в изчислението наравно с мускулите и органите, без да се разграничава по енергийни потребности, но това на практика не е вярно.
Какво всъщност определя енергоразхода (нужните калории)
Мастната тъкан е с изключително ниска метаболитна активност. Когато сме в покой, тя не изразходва калориите по начина, по който го правят мускулите, органите и нервната система.
Реалната нужда от хранителни вещества се определя от чистата телесна маса без подкожните мазнини.
Нуждата от енергия обаче не е само въпрос на калории.
Тялото се нуждае от конкретни хранителни вещества — протеин за изграждане и поддържане на тъканите, въглехидрати за енергия, мазнини за хормоналния баланс и усвояване на мастноразтворимите витамини. Между тях има пряка зависимост — количеството на едното определя количеството на другите.
Само с осигуряването на определен брой калории тази връзка не се постига, защото калориите могат да се получат от всякакви комбинации на храни, без да бъдат задоволени всички нужди на организма.
Оттук идва и различната логика при изчисленията в калкулаторите: вместо да се тръгва от калориите и после произволно да се разпределят макросите, се определят реалните нужди на тялото спрямо активното му тегло. Определя се необходимото количество на всеки макрос, а калориите са техния израз в енергийно отношение — не началните данни.
Ако искаш да разбереш какво представлява едно хранене, изградено на тази база, статията Как изглежда едно пълноценно хранене в чинията го показва на практика.
Защо числата се различават
Да вземем конкретен пример.
Мъж, с тегло 80 кг общо, 18% телесни мазнини — чиста телесна маса около 65 кг.
Стандартен калкулатор с коефициент за умерена активност ще определи около 2200-2400 ккал като поддържащ прием. За да се постигне отслабване, върху това число се прилага калориен дефицит — в повечето случаи са 500 ккал по-малко, което означава около 1700-1900 ккал.
Калкулатор, базиран на нуждите на активното тегло, ще покаже около 1400-1600 ккал — те са изчислени след коректно определяне на количество хранителни вещества, от които тялото се нуждае.
Разликата не е породена от грешка в изчисленията на някой от калкулаторите.
Стандартният калкулатор отговаря на въпроса: „Колко калории изгаря тялото ти при сегашната му композиция?“ и след това трябва сам да решиш с колко да ги намалиш.
Калкулаторът на база активно тегло дава отговор на въпроса: „От какви хранителни вещества се нуждае тялото ти и колко калории са това?“ и единственото, което трябва да направиш е да започнеш да си набавяш тези вещества всеки ден.
Това са два различни въпроса с два различни отговора.
Усещането за грешка идва от там, че повечето хора не знаят каква е разликата при изчисленията и сравняват числата като стойност — очаквайки тези числа напълно да съвпаднат.
Кое число има значение
Стандартният калкулатор започва с общото тегло и нивото на активност. Резултатът е броят калории, който поддържа тялото такова, каквото е в момента. Ако целта ти е да отслабнеш, трябва да си определиш калориен дефицит — обикновено се препоръчва с 20-25% по-малко. Това е унифицирано правило, което не взема под внимание нищо конкретно от състава на твоето тяло.
При изчисление на база чиста телесна маса редът е различен. Започва се от нуждите на тялото спрямо неговото активно тегло т.е. телесната маса без подкожните мазнини.
Първо се определя нуждата от протеин, от който мускулите и органите се нуждаят, за да се поддържат и възстановяват.
После се добавят въглехидратите, като основен източник на енергия и мазнините, като необходими вещества за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Калориите се определят накрая — като количествен израз на всичко, от което тялото реално се нуждае.
Резултатът е число, което е индивидуално за всеки човек и отразява точно структурата на неговото тяло. При някои може да съвпадне с поддържащия прием. При други ще е по-малко от сегашното им потребление и това съвсем естествено ще определи техния калориен дефицит, защото тялото им реално не се нуждае от повече калории, които ще са напълно излишни, ако се приемат.
Този начин на изчисляване е приложим за всеки човек, без значение какво е неговото тегло и композиция на тялото.
Другата страна на същия проблем е разгледан в статията Защо яденето на малко храна не помага за трайно отслабване — какво се случва, когато калориите са твърде малко.
Тази разлика обяснява и защо толкова много диети не дават траен резултат — когато се тръгва от погрешното число, трудно се стига до правилното място.
Заключение
Резултатите в калкулаторите за калории не се разминават защото правят изчисленията грешно. Разминават се, защото, при използването им, повечето хора намират отговор на грешния въпрос.
Числото, което получаваш, зависи изцяло от логиката зад формулата и ако не я познаваш, числото е безполезно.
Това, което има по-голямо значение, е не колко калории изгаряш, а от какво се нуждаят тъканите и органите в тялото ти, които реално функционират и са метаболитно ефективни.
С какво да продължиш
Изчисли своите макроси
Калкулаторът определя протеина според активното ти тегло и изчислява останалите макроси пропорционално. Калориите следват макросите — не ги предшестват.
За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!
Получавайте нови статии и практични съвети за хранене директно в пощата си.
• Без спам
• Само полезно съдържание
Може да се отпишете по всяко време.