Готово 7-дневно балансирано меню | Храни се умно
|

Готово 7-дневно меню (с рецепти)

ОтВеселин Захариев

Планирането е едно. Готовото меню е друго.

Тази статия ти дава конкретно 7-дневно меню с рецепти — балансирано, практично и готово за употреба без допълнително мислене.

Всяко хранене — основно или лека закуска — съдържа трите задължителни компонента:

  • Протеин — яйца, месо, риба, сирене, извара
  • Въглехидрати — ориз, картофи, хляб, зеленчуци, плодове
  • Полезни мазнини — зехтин, авокадо, ядки, маслини

Не броиш калории. Не претегляш. Следваш структурата.

Преди да започнеш — прочети

Как да използваш това меню

  • Количествата в рецептите са подходящи за жени с умерена активност. Мъжете удвояват закуската и увеличават порциите за обяд и вечеря с 35% (+1/3).
  • Закуската ─ до 1 час след събуждане. Вече са изминали 8-10 часа без храна и запасите ти в тялото са на изчерпване.
  • Първата лека закуска трябва да е между храненията с най-голям интервал без храна (над 4-5 часа).
  • Вечерната лека закуска ─ хапваш я най-малко 1 час преди да си легнеш.
  • Плодовете могат да се заменят с други сезонни в същия грамаж — избягвай банани и сушени плодове, които са с висок гликемичен индекс.
  • Зеленчуците могат да са замразени — хранителната стойност е почти идентична с пресните.
  • Бобовите продукти от консерва са напълно допустими — провери само да няма захар в съставките.
  • Размествай свободно — обяд и вечеря могат да се разменят, закуските от различни дни също. Може и да повториш хранене от друг ден.
  • Не харесваш нещо? Не го яж насила — замени го с подобна храна от същата категория.
  • Кафе — ограничи се до 2 на ден, без захар или мед. Допустимо е с мляко или стевия.
  • Готви за повече от едно ядене — ако приготвяш двойна порция пилешко, използвай останалото на следващия ден.

СЕДМИЧНО МЕНЮ

Ден 1 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Компле с варено яйце

  • 1 сварено яйце
  • 35 г сирене (или 30 г кашкавал)
  • пресен зеленчук – по желание
  • 4-6 бр. маслини
    + подправки на вкус
  • 200 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)

ОБЯД: Пиле с ориз

  • 85 г пилешко филе
  • 40 г ориз
  • 1 ч.л. зехтин
    + вода
    + домати, лук, магданоз, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва и се запържва в загрятата мазнина.
В същата мазнина след изваждането на месото се задушава дребно нарязаният кромид лук.
Връща се запърженото месо, залива се с бульон или топла вода и се вари на тих огън до омекване.
Около половин час преди сваряването на месото се прибавя солта, обелените и нарязани домати, почистеният, измит и отцеден ориз (за предпочитане е да бъде леко запържен).
Ястието се запича в умерена фурна.
При поднасяне всяка порция се поръсва с дребно нарязан магданоз и ситно смлян черен пипер.

Забележка: Сушени лютиви пиперки се слагат по желание.

Лека закуска

  • 55 г Скир (или извара нискомаслена, или Котидж сирене)
  • 100 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)
  • 3 бр. ядки сурови

ВЕЧЕРЯ: Манастирски гювеч

  • 105 г крехко свинско месо
  • 25 г ориз
  • 30 г гъби
  • 1 с.л. вино
  • 4-5 бр. маслини
  • ½ ч.л. зехтин
    + домати, чушка, лук, магданоз, червен пипер, черен пипер
  • 100 г плод пресен (без банан и сушени плодове) – за десерт
Начин на приготвяне

Месото се нарязва и заедно с лука, нарязан на дребно, се задушава, докато остане на мазнина. Прибавят се червеният пипер, солта и виното, а след това – гъбите, нарязани на ивици, и чушките, нарязани на дребно.
Ястието се залива с бульон или топла вода, похлупва се с капак и се задушава до полуомекването на продуктите.
Прибавя се оризът, а след 10 – 15 минути се добавят маслините (предварително варени 2 – 3 минути), черният пипер (на зърна) и обелените и нарязани на парчета червени домати.
Ястието се запича във фурна и се поднася поръсено с дребно нарязания магданоз.

Вечерна лека закуска

Крем от извара и плод
  • 55 г извара нискомаслена (или Котидж сирене, или Скир) + 1 с.л. кисело мляко
  • 100 г плод (нарязан)
  • 1 ч.л. (3 г) сусамов тахан или 3 бр. сурови ядки
    + портокалови корички + ванилия и канела – по желание

Всичко се обърква до получаване на крем.

Ден 2 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Сандвич с шунка и сирене/кашкавал

  • 42 г нискомаслена шунка
  • 35 г сирене (или 30 г кашкавал)
  • филийка пълнозърнест хляб (Бонус, Тонус или Вита)
    По желание добавяте парче пресен зеленчук: прясна чушка, малък домат или краставица.
  • 6 бр. ядки сурови

ОБЯД: Пилешки късчета с гъби и ориз

  • 85 г пилешко филе
  • 25 г ориз
  • 25 г царевица
  • 20 г грах
  • 2-3 гъби
  • 1 ч.л. зехтин
    + моркови, чушка, лук, целина, магданоз, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва на парчета и се запържва в загрятата мазнина.
След изваждането им в същата мазнина се задушава дребно нарязаният лук. Залива се с топла вода. В получения сос се вари на тих огън месото.
Задушават се последователно морковите и целината, нарязани на ивици, и другите зеленчуци заедно с гъбите, нарязани на парчета.
Към полусвареното месо се прибавят задушеният зеленчук и подправките, сол, почистеният, измит и отцеден ориз.
Ястието се разбърква и след 1 – 2 минути се пресипва в тава.
Пече се във фурна до готовност.
При поднасяне порциите се поръсват с дребно нарязания магданоз.

Лека закуска

  • 55 г Скир (или извара нискомаслена, или Котидж сирене)
  • 100 г плод пресен (ябълка, круша, праскова, портокал, киви и др.)
  • 3 бр. ядки сурови

ВЕЧЕРЯ: Кюфтета с бял сос

  • 85 г телешка кайма (10 % мазнини)
  • 1 бр. яйце
  • 1-2 с.л. кисело мляко
  • 7 г брашно
  • 9 г ориз
  • 1 ч.л. зехтин
  • 150 г плод пресен (без банан и сушени плодове) – за десерт
    + моркови, лук, магданоз, чубрица, целина, черен пипер
Начин на приготвяне

Към каймата се прибавят част от дребно нарязания кромид лук, магданоз, чубрицата, смления черен пипер, яйцето, полусвареният и охладен ориз и сол на вкус. Сместа се омесва добре. От нея се оформят кюфтета като топки (по 2 бр. за порция), които се овалват в брашното.
В тенджера със студена вода се слагат едро нарязаните магданоз, целина и моркови, останалият кромид лук нарязан на половини и запечен и сол. Варят се до полуомекване.
Прибавят се кюфтетата и се варят в кипящия бульон до пълното омекване на ориза, след което зеленчуците се изваждат.
Приготвя се гладка каша от киселото мляко, яйцата, брашното и малко охладен бульон. Разбива се на огъня с тел, докато кипне.
Отстранява се от огъня, разрежда се с малко бульон, подправя се с лимонов сок (оцет) и се излива върху кюфтетата.

Вечерна лека закуска

Печена ябълка
  • 100 г ябълка, с извадени семки, но небелена
  • 55 г Котидж сирене или 35 г нискомаслено сирене
  • ½ ч.л. бадемово масло
Начин на приготвяне

Ябълката се поставя с отрязаната страна нагоре в съд за печене, полива се с бадемовото масло и по желание се поръсва с канела или индийско орехче. Запича се за половин час на 180‘С във фурната. Комбинира се със сиренето.

Ден 3 | Седмица 1

ЗАКУСКА: Компле с шунка, извара и зеленчуци

  • 42 г нискомаслена шунка
  • 55 г извара (или Котидж сирене, или Скир) с подравки по желание
  • филийка пълнозърнест хляб
  • 1 домат (165 г)
  • 1 печена чушка (70 г)
  • 34 г авокадо (ако е достатъчно меко, може да се намаже на филийката)

ОБЯД: Свинско кавърма кебап

  • 105 г крехко свинско месо
  • 80 г лук накълцан
  • 2-3 гъби
  • 10 мл. червено вино
  • 1 бр. (70 г) червена чушка
  • 1 ч.л. зехтин
    + доматено пюре, магданоз, чубрица, червен пипер, черен пипер
  • 200 г плод пресен (без банани и сушени плодове) – за десерт
Начин на приготвяне

Месото се измива със студена вода, нарязва се на парченца и се задушава в мазнина заедно с дребно нарязания лук. Като се изпари водата, отделяща се от вложените продукти, се прибавят нарязаните на ивички чушки “капии”, червеният пипер, едро смленият черен пипер, сол и разредено доматено пюре.
След 4 – 5 минути се добавят част от магданоза, нарязан на дребно, чубрицата и малко бульон.
Тенджерата се похлупва с капак и ястието се оставя да къкри на тих огън, докато омекне напълно месото.
При поднасяне порциите се поръсват с останалия дребно нарязан магданоз.

Забележка: Ястието, когато е почти готово, може да бъде прехвърлено в пръстени гювечета и запечено във фурна.

Лека закуска

Домат и нискомаслено Котидж сирене
  • 55 г нискомаслено Котидж сирене
  • 2 бр. (330 г) домати, нарязани
  • 6 бр. кашу (бадеми)

ВЕЧЕРЯ: Пиле с грах

  • 85 г пилешко филе
  • 120 г грах
  • 1 ч.л. зехтин
    + домати, моркови, лук, червен пипер, магданоз, черен пипер
Начин на приготвяне

Месото се нарязва и се запържва в загрятата мазнина и се изважда.
В същата мазнина последователно се прибавят и леко се запържват дребно нарязаният лук и част от доматите, а после се слага червеният пипер и се налива бульон или топла вода.
В получения сос след посоляването му се вари месото заедно с подправките. Като полуомекне месото, се прибавя пресният грах, почистен и измит. Като поомекне грахът, се прибавят обелените и нарязани червени домати.
След това ястието се задушава на тих огън или се пече в умерена фурна до готовност.
Всяка порция се поръсва с дребно нарязан магданоз.

Забележка: Когато ястието се приготвя с консервиран грах, той се прибавя заедно с доматите към свареното месо.

Вечерна лека закуска

Извара с ябълка
  • 55 г извара (или Котидж сирене, или Скир) + 1 с.л. кисело мляко
  • 100 г ябълка
  • канела
  • 1 ч.л. (3 г) ленено брашно или семе (или 3 бр. ядки сурови)

Какво имаш до тук

  • Готово меню за 3 дни с конкретни рецепти
  • Балансираното хранене на практика
  • Структура за закуска, обяд, вечеря, следобедна и вечерна закуска

Отключи цялото 7-дневно меню

Виж останалите дни + няколко бонус рецепти.

[ Получаваш достъп след безплатна регистрация ]

Отключи цялото меню

Какво получаваш след регистрация

  • Пълното меню за останалите 4 дни с подробни рецепти
  • Ясна структура за всяко хранене
  • Готова основа, която можеш да прилагаш седмица след седмица

Това ти дава ясен старт.

Започни сега и виж разликата още тази седмица.

Започни безплатно

За да сте винаги информирани — запишете се за моя бюлетин!

Подобни статии